Salgın, kısıtlamalar, evden çalışma derken hem spor salonlarımızdan uzak kaldık hem de günlük hareketliliğimiz istemeden de olsa azaldı. Ama umutsuzluk yok, bu dönem geçecek! Tüm bunlar geride kaldığında, daha sağlıklı bir sen olarak normale dönebilmen için elimizde çok güzel bir formül var. Spor ve Sağlık Koçu Aslı Kolçak, sağlıklı bir çalışma alanı için evinde yapabileceğin basit uyarlamaları ve gün boyunca aktif kalmanı sağlayacak egzersiz önerilerini Vivense Blog için bir araya getirdi.
Çalışma Alanını Düzenle
İş yerinde muhtemelen ergonomik bir çalışma ortamın vardı ve evde bu kadar uzun saatler çalışacağın hiç aklına gelmedi. Kendimizi iyi hissetmek için önce çalışma ortamımızı bedenimize uygun hale getirmek çok önemli. Doğru oturuş sayesinde vücuttaki gerginlikleri ve ağrıları en aza indirmen mümkün. Bu nedenle, doğal oturuş pozisyonunda, doğru hizalanmaya (postürüne) odaklanmalısın.
- Kalça kemiklerine eşit ağırlık dağıtarak oturmalısın.
- Dizlerin kalça ekleminden yüksek olmayacak şekilde, 90 derecelik bir açıda durmalı ve dirsekler kırıldığında masa üzerindeki açısı 90 derece olmalıdır.
Masa başında dik oturmayı ihmal etmemelisin ama tüm gün bu şekilde oturmak biraz zor olabilir. Bu nedenle omurganın doğal kıvrımlarını ortopedik bir yastık ile destekleyebilirsin. Ayrıca boyun ağrılarının en önemli nedeni ekrana doğru eğilmektir. Bilgisayar ekranının göz hizasında olması çok önemli. Ekranını altına koyacağın desteklerle yükseltebilirsin.
Vücudumuzun dengesinden sorumlu kalça eklemimizdeki kaslar, uzun süre oturduğumuzda tembelleşir. Basitçe anlatmak gerekirse işlevselliğini unutur ve uykuya dalarlar. Bu nedenle çalışmalarının bir kısmını oturarak yaparken, bir kısmını masana koyacağın yükseltili bir laptop standı ile ayakta veya pilates topu üzerinde yapabilirsin. Emin ol kendini daha aktif ve zinde hissedeceksin!
Çalışma alanımıza kendimize uygun küçük dokunuşlar yaptıktan sonra en önemli aksesuarımızı yerleştirmemiz gerekiyor. Sağlığımıza çok dikkat etmemiz gereken bu dönemde, su tüketimine özen göstermeliyiz. Günde 2-2,5 litre su içerek toksinlerden arınabilir ve vücut fonksiyonlarımızı en üst seviyede çalıştırabiliriz. Unutuyorum diyorsan telefonuna su içmeni hatırlatacak bir uygulama indirebilir, sürahini masanın vazgeçilmez aksesuarı yapabilirsin.
Egzersiz Molaları Ver
Çalışma alanımız kendimize uygun hale geldiğine göre, rutinimize sandalyemizde yapabileceğimiz esnetme egzersiz molalarını dahil edebiliriz.
Başlamadan önce;
- Kronik veya medikal bir hastalığın varsa, esnetme hareketlerini uygulamadan mutlaka doktoruna danışman gerektiğini, egzersizlerin teşhis veya tedavi yöntemi olmadığını hatırlatmalıyız.
- Egzersiz yapacağın gün kaslarında tutulma, ağrı, spazm varsa veya o gün kırgın hissediyorsan, iyi olana kadar yapmamalısın.
- Bunlar haricinde önereceğimiz egzersizler her yaşta sağlıklı bireylerin uygulaması için uygundur.
Hazırsan başlayalım!
1. DOĞAL OTURUŞ POZİSYONU
- Ayakların yere tam basmalı,
- Kalçalarında ağırlık eşit dağılmalı,
- Karnın içeride,
- Omuzların geride, kulakların ile aynı hizada,
- Kürek kemiklerin birbirine yakın,
- Başın yere paralel, ileri bakar pozisyonda olmalıdır.
2. BOYUN ESNETME (15 saniye / 2 tekrar)
- Harekete doğal oturuş pozisyonunda başla.
- Başın yere paralel, ileri bakar pozisyonda olsun.
- Başını omzuna doğru esnet.
- Elin ile nazikçe destekleyebilirsin.
- Hafif bir uzama hissettiğinde 15 saniye bekle.
- Yavaşça başladığın pozisyona geri dön.
3. GÖĞÜS BÖLGESİ ESNETME (8-10 tekrar)
- Harekete doğal oturuş pozisyonunda başla.
- Dirseklerini kırarak ellerini kafanın arkasında birleştir.
- Nazikçe kürek kemiklerini birbirine yaklaştır ve dirseklerini geriye doğru it.
- Hareket boyunca nefes alıp vermeyi ihmal etme.
4. OMURGA HAREKETLENDİRİCİ (8 tekrar)
- Harekete doğal oturuş pozisyonunda başla.
- Ellerini dizlerinde konumlandır.
- Göğsünü açarak nefes al, bedenini uzat.
- Nefes verirken karnına doğru bakarak sırtını yuvarla.
- Hareketi yavaşça devam ettir.
5. OMUZ VE KOL ARKASI ESNETME (15 saniye / 2 tekrar)
- Harekete doğal oturuş pozisyonunda başla.
- Kolunu omuz bölgesinden vücuduna paralel kaldır.
- Diğer kolunla dirsek bölgesinden destek alarak nazikçe göğsüne doğru it.
- Hafif bir uzama hissettiğinde 15 saniye bekle.
- Yavaşça başladığın pozisyona geri dön.
- Diğer tarafa aynı adımları uygula.
6. OMUZ VE ARKA KOL ESNETME (15 saniye / 2 tekrar)
- Harekete doğal oturuş pozisyonunda başla.
- İki kolunu yukarıya doğru kaldır.
- Dirseğini kırdığın koluna dirsek bölgesinden yardım ederek nazikçe esnet.
- Kolları havaya kaldır ve hareketi bir diğerine uygula.
- Hareket esnasında nefes alıp vermeyi ihmal etme.
7. EL BİLEĞİ ESNETME (15 saniye / 2 tekrar)
- Harekete doğal oturuş pozisyonunda başla.
- Kolunu omuz hizasında kaldır.
- “Dur” işareti yapar gibi avuç için karşıya baksın.
- Diğer elinle nazikçe parmaklarını kendine doğru esnet.
- Hafif bir gerginlik hissettiğinde 15 saniye bekle.
- Yavaşça başladığın pozisyona geri dön.
- Diğer tarafa uygula.
8. OMUZ SİLKME
- Harekete doğal oturuş pozisyonunda başla.
- Başın dik ileri bakar pozisyonda olsun.
- Nefes al ve omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
- 2-3 saniye bekle ve yavaşça bırak.
- Omuzlarını bıraktığında gerginliğin azaldığını hissedeceksin.
- Yavaşça başladığın pozisyona geri dön.
9. GÖVDE ROTASYONU (15 saniye / 2 tekrar)
- Harekete doğal oturuş pozisyonunda başla.
- Nefes al ve sandalyenin arka kısmına doğru dön.
- Arkada bulunan kolun, omurganın dik durması için destek olsun.
- Esnediğin yöndeki dizine elinden destek alarak hareketi derinleştirebilirsin.
- Başladığın pozisyona yavaşça geri dön ve egzersizi diğer tarafta tekrarla.
- Egzersiz boyunca nefes alıp vermeyi unutma.
- Her iki taraf için 2 kere 15 saniye uygula.
10. ARKA BACAK ESNETME (15 saniye / 2 tekrar)
- Harekete doğal oturuş pozisyonunda başla.
- Bir bacağını düz bir biçimde ileri uzat.
- Sırtın dik olacak şekilde, belinden öne doğru eğil.
- Bacağın arkasından hafif bir uzama hissettiğinde o pozisyonda kal.
- Boynun omurganı takip edecek şekilde düz kalsın.
- Egzersiz boyunca nefes alıp vermeyi unutma.
- Yavaşça başladığın pozisyona geri dön.
- Her iki taraf için 2 kere 15 saniye uygula.
11. KALÇA ESNETME (15 saniye / 2 tekrar)
- Harekete doğal oturuş pozisyonunda başla.
- Sağ ayak bileğini sol dizinin üzerine koy.
- Ellerin sağ bacağının bilek ve dizinin üstünde olsun.
- Sırtın dik olacak şekilde, belinden öne doğru eğil.
- Boynun omurganı takip edecek şekilde düz kalsın.
- Yavaşça başladığın pozisyona geri dön.
- Egzersiz boyunca nefes alıp vermeyi unutma.
- Her iki taraf için 2 kere 15 saniye uygula.
12. İÇ BACAK ESNETME (15 saniye / 2 tekrar)
- Harekete doğal oturuş pozisyonunda başla.
- Bacağını 90 derece yana doğru aç.
- İç bacağında hafif uzama hissettiğin pozisyonda kal.
- Esneyen bacağını aynı taraftaki elin ile nazikçe destekleyebilirsin.
- Egzersiz boyunca nefes alıp vermeyi unutma.
- Yavaşça başladığın pozisyona geri dön.
Egzersizleri uygularken aşağıdaki maddelere dikkat etmende fayda var:
KISA VE SIK MOLALAR VER
Uzun süreli oturmanın etkisini azaltmak için kısa ama sık aralar verilmelidir.
AŞIRI GERGİNLİK VE ACIDAN KAÇIN
Esnetme hareketlerinde amaç, hafif bir uzama hissederek açıklığı sağlamaktır. Aşırı hareketlerden ve güçten kaçınarak, nazikçe pozisyonunu korumalısın.
KENDİ LİMİTİN OL
Esneklik kişiden kişiye farklılık gösterir. Bu nedenle hedefin, zamanla kendi gelişimin olsun.
EŞİT SÜRE UYGULA
Pozisyondaki süreye ve her iki tarafa da eşit uygulamaya dikkat et. 15-30 saniye arası yeterli olacaktır.
RUTİNİNİ KORU
Süreden daha çok, egzersizin düzenli ve istikrarlı olanı fayda sağlar.
Evde geçirdiğin süre boyunca motivasyonunu kaybetmek istemiyorsan, vivense.com‘daki evde spor kategorisine göz atabilirsin!